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dores, falhas posturais, postura, dor nas costas, dor muscular, lordose, massoterapia, postura corporalBy multiesportes on abril 18, 2010. Matéria publicada originalmente da edição 48 da Revista SuperAção – Por Julianne Cerasoli –

 

Pensando em Saúde
 

Cada um apresenta um estilo particular de correr, mas é preciso atenção para executar os movimentos de forma eficaz visando otimizar o desempenho e evitar erros que provocam dores e lesões.
 

Em qualquer passarela pelo mundo, a modelo Gisele Bündchen se destaca das demais com um andar firme e cheio da chamada ginga brasileira. Não adianta copiar. E isso não se aplica apenas às top models. Cada um tem sua maneira de andar, o que está intimamente ligado à postura. E do andar para o correr basta acrescentar velocidade e, conseqüentemente, impacto. Por isso, é difícil determinar qual seria a postura perfeita de correr para cada indivíduo. A maratonista Márcia Narloch, talvez o caso mais emblemático de estilo próprio, que o diga. No entanto, individualidade à parte, o corpo mesmo se encarrega de dar os sinais de que a tênue fronteira entre jeito e erro foi ultrapassada. Quando isso acontece, tem início uma longa batalha contra as falhas posturais.

 

Grosso modo, existem dois tipos de erros posturais: aquele que precisa ser corrigido para evitar lesões e o que faz parte da maneira que o atleta corre. No segundo caso, por incrível que pareça, se esse tipo de ‘mania’ for alterado, pode até prejudicar o rendimento e causar lesões musculares e articulares. Isso em função das adaptações geradas pelo corpo aos movimentos repetitivos.
 

Fica a cargo do treinador avaliar se há ou não necessidade de alterar essa maneira de correr. “Se o atleta possui uma patologia osteoarticular congênita, ou seja, se já nasceu com a patologia, é necessário adaptar os exercícios e métodos de treinamento para conseguir melhores resultados com segurança”, recomenda Maurílio Santana, especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Físico e diretor da STS (Santana Training Systems).
 

A prevenção – seja por meio de avaliação postural, seja pela orientação de um técnico presente nos treinamentos, que corra junto dos atletas – é o melhor caminho. “Com essa avaliação é possível diagnosticar os possíveis desvios posturais e tentar corrigi-los por meio de exercícios educativos, fisioterapia e até mesmo acessórios que compensem esses desvios, como tênis adequado, palmilhas ortopédicas ou até mesmo intervenção cirúrgica”, afirma Santana. Mas, na maioria das vezes, antes da preocupação com a postura, chega a dor.
 

A Profª Drª Antonia Dalla Pria Bankoff, responsável pelo Laboratório de Eletromiografia e Biomecânica da Postura (LAP) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), explica que a dor tem início quando a relação entre equilíbrio, coordenação neuromuscular e adaptações do movimento ocorre de forma desarmônica. “Começam a surgir pequenos desconfortos físicos, aos quais normalmente não se dá valor. Porém, com o passar do tempo, isso se torna um problema.” Tal desarmonia pode acontecer com qualquer pessoa, mas com os corredores há um agravante. “Com o decorrer do tempo, todo impacto somado provoca alterações na morfologia corpórea, causando disfunções posturais e também orgânicas, como aquelas ligadas à coluna vertebral”, completa.
 

Santana pontua que, se o corredor é iniciante, as imprecisões posturais são trabalhadas aos poucos, ao mesmo tempo em que são ensinados os fundamentos da corrida. Porém, chega um ponto em que deve ser dada atenção especial ao assunto. “O rendimento físico em si aumenta até o ponto em que é necessário um controle maior das variáveis que regem os princípios do treinamento físico. Para um atleta intermediário e avançado, essas falhas certamente comprometem o movimento biomecânico da corrida, estabilizando ou até mesmo diminuindo seu rendimento físico.” Nesse caso, todo o trabalho de base deve ser feito até que o quadro reverta-se. Caso contrário, os treinos específicos ficarão comprometidos.

 

Principais erros

Postura do Corredor - Evitar Dores - Falhas Posturais - Dor nas Costas - Dor Muscular - Lordose - Massoterapia - Postura CorporalAlém do trabalho do treinador, a avaliação biomecânica permite que o corredor tenha consciência das falhas que comete. “A dor já é um sinal de que alguma coisa está errada. Ao apresentar os primeiros sinais de desconforto ou dor muscular, deve-se procurar um médico especialista, de preferência que seja da área de medicina esportiva”, recomenda Santana.
 

Bankoff aponta, entre os erros posturais mais comuns, a lordose cervical acentuada – decorrente de encurtamento causado pela hipertrofia de alguns grupos musculares; ombros caídos com escápulas aladas – provenientes de diferenças de angulações de inserções musculares da região do ombro e escápulas, bem como diferenças de angulações de trações devido ao formato muscular e também hipertrofia e encurtamento muscular; e hiperlordose lombar com inclinação pélvica – que acarreta diferenças no tamanho dos membros inferiores. É importante lembrar que tais falhas não ocorrem, necessariamente, apenas entre corredores, mas também podem causar dor e desconforto e atrapalhar o rendimento.
 

Quando se trata especificamente de corredores, os problemas geralmente se concentram em duas regiões: braços e pés. Os membros superiores são muito importantes para o movimento de impulsão dos atletas. Portanto, mexer exageradamente ou deixar os braços parados é prejudicial. O ideal é que eles respeitem o ângulo de 90°. Outra falha importante é na pisada, uma vez que encostar primeiro a ponta dos pés pode levar a lesões na tíbia ao prejudicar o amortecimento.

Bankoff acredita que, para evitar tais erros, é preciso observar mais do que simplesmente a forma de correr. “Os atletas devem estar atentos a vários fatores que contribuem significativamente, como aquecimento, hidratação, uso do calçado adequado, alongamento, respiração e nunca exceder em tempo e em cargas durante a prática.”
 

É fundamental lembrar que os erros de postura podem não estar exclusivamente ligados à corrida, mas, sim, a falhas que ocorrem no dia-a-dia, assim como a manias adquiridas ainda na infância. Em todos os casos, se há dor, o melhor caminho é a correção por meio de orientação profissional.

 

Como corrigir

A correção das falhas de postura pode acontecer tanto durante os treinamentos, quanto em atividades extras, como exercícios terapêuticos (RPG, massoterapia, entre outros), além de alongamento, dança, práticas que envolvam a respiração e a água. A idéia é aprender a sentir o corpo para o predispor a manter-se equilibrado. “A consciência corporal, juntamente da respiração adequada, é um dos caminhos para não cometer tais erros. Precisamos prestar mais atenção ao nosso corpo quando formos executar qualquer postura corporal, seja em atividades físicas ou em ergonomia”, defende a especialista.
 

Para Santana, os exercícios educativos são fundamentais, pois ensinam o corredor a poupar energia durante a corrida ao recrutar os grupos musculares essenciais para ‘limpar’ o movimento. “Além deles, o fortalecimento muscular por meio de exercícios resistidos e alongamento específico para o corredor são de extrema importância, não só para evitar lesões, como também para aumentar a resistência e força muscular, primordiais na preparação física”, completa.

 

O que é postura?

Mesmo quando estamos em pé, parados, diversas forças aplicadas sobre nossos ossos e músculos estão trabalhando dentro do corpo para nos mantermos estáveis. Postura é justamente a maneira como o corpo compõe seus movimentos. Quanto menos esforço para propiciar o equilíbrio, maior a eficiência.
 

De acordo com a Profª Drª Antonia Dalla Pria Bankoff, responsável pelo Laboratório de Eletromiografia e Biomecânica da Postura (LAP) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), a postura corporal envolve os conceitos de equilíbrio, coordenação neuromuscular e adaptações que representam um determinado movimento.

 

A especialista explica que o estudo do equilíbrio e da postura corporal proporciona aspectos que estão englobados no chamado controle postural. “Dentro deste sistema, existem dois parâmetros a serem considerados. Um envolvendo a orientação postural, ou seja, a manutenção da posição dos segmentos corporais em relação aos próprios segmentos e ao meio ambiente. O outro é o equilíbrio postural, representado por relações entre as forças que agem sobre o corpo na busca de um equilíbrio corporal durante as ações motoras.” Ambos são constituídos por fenômenos distintos, no entanto, apresentam relações dependentes no âmbito neurofisiológico e neuromecânico.
 

Uma boa postura, portanto, ocorre quando há o mínimo esforço muscular e, ao mesmo tempo, as estruturas de suporte ficam protegidas contra traumas. Manter-se continuamente em posições erradas pode acarretar alterações posturais, enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.

 

Acerte o ‘prumo’ e evite erros

 

Apesar de haver recomendações, não existe apenas uma maneira de correr. Cabe ao treinador observar a diferença entre estilo e erro;

Para prevenir lesões, pode ser feita uma avaliação postural e biomecânica;

A dor significa que algo está errado, ou seja, que há desarmonia entre equilíbrio, coordenação neuromuscular e adaptações do movimento;
 

A atenção à postura dever ser maior à medida que o corredor se torna mais experiente, pois possíveis erros podem afetar o rendimento;

Os erros de postura podem estar relacionados a falhas que não ocorrem apenas durante as corridas, portanto, a correção deve ser feita também fora dos treinos;

Consciência corporal e fortalecimento muscular ajudam a evitar posturas erradas.
 

 

Erros posturais mais comuns

 

Correr nas pontas dos pés: Alguns atletas apresentam essa característica durante a corrida, salvo os corredores de provas de velocidade. Isso elimina a fase de amortecimento do impacto da corrida pelo calcanhar, distribuindo a energia para o meio do pé e impulsionando pela ponta dos dedos.

Correção: A entrada da pisada deve iniciar com o calcanhar tocando o solo, passando, então, para o meio do pé e saindo pela ponta dos dedos. Despertar essa consciência da pisada, além de diminuir o risco de lesões, aumenta a eficiência da passada, melhorando o rendimento.
 

Oscilação dos braços durante a corrida: Outro erro comum de postura entre os corredores são os braços que oscilam na frente do tronco, jogando-os de um lado para o outro, não para frente e para trás como se deveria. A oscilação dos braços de um lado para o outro faz com que o corredor corra em ziguezague.
Correção: Uma dica para corrigir esse erro é traçar uma linha média imaginária na frente do tronco que divida o lado direito e esquerdo. Não cruze os braços por essa linha imaginária, evitando que o tronco oscile de um lado para o outro.

Corrida sentada: Quando o corredor curva ligeiramente o tronco à frente projetando o quadril anteriormente, sendo que os joelhos não estendem por completo. É como se estivesse correndo o tempo todo em uma subida.

Correção: O ideal é deixar o tronco ereto com a cabeça erguida e o olhar voltado 30 graus abaixo da linha do horizonte. Os joelhos devem ficar ligeiramente estendidos ao final da pisada antes de iniciar a fase aérea.

Ombros contraídos: Muitos corredores geram muita tensão na região dos ombros e pescoço durante a corrida, podendo sentir dores nessas regiões.

Correção: Relaxar os ombros jogando-os para baixo e para trás diminui a tensão e o desconforto na região e no pescoço.

Braços muitos soltos ou excessivamente fletidos: Correr com os braços muitos soltos ou muito flexionados leva ao desperdício de energia e diminuição da aerodinâmica durante a corrida.

Correção: Para corrigir esse vício postural, deixe os cotovelos fletidos próximos de 90 graus. Imagine que você segura nas mãos uma taça de vinho e leva em direção à boca, próximo ao queixo.
 

Fonte: http://www.multiesportes.com.br/?p=332

 

Dr. Abnel Alecrim, Fisioterapeuta, Especialista em Reabilitação Musculoesquelética e Esporte, Campinas, SP, Brasil.

 

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