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Há cada vez mais estudos ligando o excesso de horas que passamos sentados ao aparecimento de várias doenças. Mas hábitos simples podem ao menos amenizar o problema.


Por Emerson Alecrim

 

 

Fazer exercícios físicos regularmente e ter alimentação balanceada estão as entre recomendações que os médicos mais nos dão. Mas há outra que está ganhando cada vez mais força, tanto que, não duvido, logo entrará nesse seleto grupo de orientações médicas rotineiras: não passar muito tempo sentado.

 

A gente pode partir da premissa de que tudo em excesso faz mal, então basta controlar aquilo que fazemos em demasia. O problema é que, em relação ao tempo que passamos sentados, frequentemente ficamos tão ocupados com as nossas atividades que não nos damos conta de que já deveríamos ter ficado de pé.

 

Para piorar, sempre há aquela desconfiança: isso aí não é papo furado? Podemos pensar assim se considerarmos que sentar nos deixa menos cansados. No entanto, há cada vez mais estudos que indicam que os médicos não estão exagerando.

 

Uma descoberta relativamente recente.

 

Por que o assunto vem ganhando atenção apenas nos últimos anos? Simplesmente porque esse é um mal dos tempos modernos. Somente nas últimas décadas é que todas as mesas do escritório passaram a ter computador. Também demorou algum tempo para que cada mesa tivesse um ramal ou um telefone próximo.

 

Antigamente não havia controle remoto para a TV, tampouco smartphones. Com efeito, as pessoas tinham que andar mais pelo escritório, ir até a televisão para trocar de canal, sair de casa para usar o telefone público e assim por diante. Hoje, graças à tecnologia, até comida a gente consegue pedir sem levantar do sofá.

 


smartphone-internet


Uma das pesquisas mais abrangentes sobre o tema foi publicada no início do ano no Annals of Internal Medicine. O trabalho foi elaborado por pesquisadores canadenses com base em outros 47 estudos sobre comportamento sedentário. A conclusão é daquelas que faz a gente dizer “tenso”: passar tempo demais sentado favorece mesmo o desenvolvimento de vários problemas, como doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até câncer. Tenso.

 

Não é difícil entender o motivo: ficar sentado demais é uma prática intimamente ligada ao sedentarismo, ou seja, a um “quadro crônico” de inatividade física ou de execução de atividades que exigem pouco gasto energético.

 

Por que faz mal?

 

Quando ficamos sentados, entramos imediatamente em um estado de repouso, ainda que mais brando do que deitar ou dormir. Se você passar várias horas por dia sentado estará descansando tempo demais, por conseguinte.

 

Isso é ruim porque o corpo humano é uma “máquina” cuja natureza é se movimentar, mas se movimentar bastante. Se você se movimenta pouco, o corpo responde entrando em uma espécie de degradação funcional, algo no melhor estilo “se não usa, enferruja”.

 

É aí que os problemas começam a ganhar forma. Nessas circunstâncias, gradualmente ocorre atrofia das fibras musculares, perda de flexibilidade das articulações e diminuição da densidade óssea, por exemplo, fatores que favorecem o aparecimento de osteoporose, dores na coluna, lesões em tendões e por aí vai.

 

Outro exemplo: o sistema nervoso simpático, responsável por acelerar os batimentos cardíacos, constringir vasos sanguíneos, dilatar brônquios, entre outras funções, pode ficar um tanto desregulado. Um sistema nervoso simpático impreciso abre caminho para o surgimento de problemas como hipertensão, arritmias cardíacas e infarto do miocárdio.



Pressão sanguínea


Há órgãos que são afetados que a gente nem imagina. Outro estudo recente, desta vez publicada no Journal of Hepatology, revela que ficar sentado demais pode causar problemas no fígado. Para chegar à essa conclusão, os pesquisadores analisaram o histórico de saúde de 140 mil sul-coreanos durante dois anos. Cerca de 40 mil deles apresentaram gordura no fígado (esteatose hepática) associada a esse comportamento. O distúrbio pode evoluir para doenças como cirrose e câncer.

 

É claro que a ocorrência desses e de outros problemas não se dá de um dia para o outro e não tem causa única: o desenvolvimento de diabetes tipo 2, por exemplo, condição em que o organismo se torna mais resistente à insulina, pode ter origem hereditária, com o sedentarismo aparecendo como um fator coadjuvante ou, muitas vezes, como um “gatilho”.

 

Movimente-se.

 

Mexa-se! Esse é o jeito mais natural — e óbvio — para combater o sedentarismo. Partindo daí, muita gente pode se sentir aliviada por fazer academia antes ou depois do expediente. Isso é muito bom, claro. A má notícia que mesmo pessoas que mantêm uma frequência regular de exercícios físicos podem sofrer as consequências de passar muito tempo sentadas, ainda que com menor intensidade que uma pessoa sedentária.


Pelo menos é o que aquele estudo canadense aponta. Os cientistas verificaram que passar entre oito e doze horas por dia sentado é suficiente para elevar o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em 90%, mesmo que você seja cliente vip da academia.


Não seja essa pessoa

De modo geral, a situação é complicada. A não ser que exerça alguma atividade que exige constante locomoção ou esforço, você provavelmente passa todo o expediente do trabalho sentado. Os escritórios são feitos para funcionar assim, não é culpa sua.

 

Além disso, há várias outras atividades que executamos sentados: assistir a filmes na sala, almoçar, viajar de avião ou ônibus, estudar, enfim. Não dá para simplesmente evitar esses comportamentos. Como é que você vai dirigir um carro estando em pé ou se concentrar nos estudos se a sua mente te manda sentar?

 

Felizmente, os pesquisadores não se limitaram a prever um futuro sombrio para quem passa muito tempo sentado (ou seja, quase todo mundo, provavelmente). Eles também apontam algumas táticas simples para combater o problema.

 

Sabe aquela dica que diz que você deve se levantar pelo menos uma vez a cada hora de trabalho? Pois bem, essa orientação é importante mesmo (o ideal, segundo alguns médicos, é que esse intervalo seja feito a cada 40 minutos de trabalho). Mas levante-se e dê uma andada. Vale ir ao banheiro, caminhar até a máquina de café, ir até a mesa do colega, ficar em pé ao usar o telefone e assim por diante.
 

Convém analisar o contexto em que você está inserido: uma pessoa que trabalha como caixa de banco ou de supermercado, por exemplo, pode alternar o atendimento aos clientes ficando um pouco em pé e um pouco sentada. Em outras palavras, cabe a você descobrir o que pode ser feito no ambiente de trabalho.

 

No dia a dia também há alguns hábitos que você pode incorporar: usar escadas convencionais em vez de escadas rolantes, descer do elevador dois ou três andares antes do seu e seguir a pé, resistir à ideia de pegar o carro para percorrer trajetos curtos, fazer uma pausa ao assistir filmes em casa, se levantar a cada duas ou três horas em longas viagens de  ônibus ou avião (principalmente se você vai de classe econômica, que limita bastante os movimentos), etc.


Poltronas - avião


O negócio é transformar os seus hábitos.

 

De uma forma ou de outra, todo mundo conhece pelo menos parte dessas recomendações. O problema está na dificuldade de transformá-las em hábitos. Se você estiver bem concentrado em uma tarefa — jogar no PC, por exemplo — provavelmente nem perceberá as horas passando.

 

Aqui não há muito o que fazer a não ser se esforçar: vale programar lembretes no smartphone para você se levantar, pregar avisos na sua mesa, deixar a garrafinha d’água meio vazia para que você possa enchê-la no bebedouro com mais frequência, enfim, qualquer coisa que te faça fixar um hábito é bem-vinda.

 

Hábitos são importantes porque, se depender da sua força de vontade, você terá dificuldades para modificar a sua rotina. O contrassenso dessa história toda é que o seu corpo necessita de movimentação constante, mas o seu organismo é programado para poupar energia, isto é, para ficar acomodado, a não ser nos momentos de perigo.

 

A sua preguiça não é uma fraqueza, consequentemente. Trata-se de um comportamento padrão para que você sempre tenha energia. Desse modo, você nunca deve contar com o aparecimento da disposição para se exercitar na academia ou descer do ônibus um ponto antes para fazer o resto do caminho andando, pois dificilmente ela virá. É necessário impor atividades que incluem movimentos na sua rotina até você se habituar a elas.

 

 

Nesse sentido, as empresas também podem fazer a sua parte. A vantagem de termos tantos estudos sobre o assunto é o foco que é dado aos escritórios. Já há projetos que visam ambientes de trabalho que propiciam a movimentação dos funcionários: esses lugares podem ter mesas com ajuste de altura (como a que aparece no vídeo acima), corredores um pouco mais largos, varandas que motivam as pessoas a irem até lá e por aí vai.

 

Aquelas áreas de lazer com mesas de ping-pong e outras distrações que os escritórios do Google ajudaram a popularizar são outra ideia interessante. Manter programas de orientação aos funcionários também gera resultados favoráveis, segundo um estudo publicado na Health Psychology Review.

 

Note que a ideia não é erradicar as cadeiras. Ficar em pé por muito tempo também tem efeitos negativos, como propiciar o desenvolvimento de varizes ou de problemas na coluna. A comunidade médica bate é na tecla da alternância: sempre que possível, trabalhe um pouco em pé, trabalhe um pouco sentado. Só não faça nem uma coisa nem outra demasiadamente.


Com informações: WSJ.com, Time, BBC.

Site: Tecnoblog.

 

Dr. Abnel Alecrim, Fisioterapeuta, Especialista em Reabilitação Musculoesquelética e Esporte, Campinas, SP, Brasil.

 

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